Vilken olja är bäst att steka i?

Valet av stekolja påverkar både smak, hälsa och värmetålighet. Bland vegetabiliska oljor är sådana med hög rökpunkt och stor andel enkelomättade fettsyror (t.ex. olivolja/olive oil och rapsolja) generellt mer stabila vid höga temperaturer än oljor med hög andel fleromättade fettsyror. Vill du ha neutral smak väljer du oftast en raffinerad, värmetålig olja; vill du ha mild olivolja-karaktär kan du använda extra jungfru på lägre värme.

Kort svar

• Medelhög/hög värme: raffinerad olivolja eller varmpressad/raffinerad rapsolja, stabila, neutral till mild smak.
• Mer smak (under rökpunkten): extra virgin olivolja fungerar fint och bidrar med naturliga antioxidanter.
• Smör: vanligt smör bränns lätt, välj ghee (klarat smör) för smörsmak vid högre temperaturer eller tillsätt smör i slutet.

Hög värme: vad ska du tänka på?

• Över cirka 200 °C behövs hög rökpunkt och god oxidationsstabilitet.
• Raffinerad olja har normalt högre rökpunkt än kallpressad, därför är den ofta bästa alternativet för riktigt het stekning.
• Enkelomättat fett (oliv-/rapsolja) tål värme bättre än stor andel fleromättat fett (t.ex. linolsyra-rik solros-/majsolja).
• Rökpunkt varierar mellan varumärken och batcher, kontrollera alltid märkningen

Näring, stabilitet och hälsa, kortfattat

Enkelomättat vs fleromättat

Enkelomättade fetter (oliv-/rapsolja) är generellt stabilare vid stekning och räknas ofta som nyttiga fetter.

Fleromättade fetter oxiderar lättare vid hög temperatur, undvik stora mängder för hård stekning.

Omega-3 och omega-6

Rapsolja innehåller en viss del omega-3 (ALA) och är ändå värmetålig – bra i vanlig matlagning.

Håll balansen mellan omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror genom att variera fettkällor (t.ex. komplettera kosten med fet fisk).

Antioxidanter och extra jungfru

Extra jungfru olivolja ger smak och skyddande antioxidanter; den är helt okej att använda, men håll dig under rökpunkten.

Mättade fetter och smör

Mättade fetter: mättade fettsyror i smör ger god smak men mättade fettet bränns lätt vid hög värme. Ghee tål högre temperatur under längre tid.

Kort om studier

Det finns ny studie och diskussioner (bl.a. av experter som Martin Grootveld) om hur rökpunkt och oxidationsprodukter ska tolkas. Slutsatsen i praktiken: välj olika oljor efter temperatur och användning, då blir resultatet säkrast och bäst.

Rätt temperatur för vanliga råvaror

• Ägg & pannkakor: 140–170 °C → extra virgin, smör eller ghee.
• Fisk & grönsaker: 160–190 °C → extra virgin för smak eller raffinerad olja för neutral profil.
• Köttbryning & wok: 200–230 °C → raffinerad oliv-/rapsolja eller hög-oleic solros; ghee om du vill ha smörsmak.

Vanliga frågor

Kan man använda olivolja för stekning på riktigt?
Ja, använda olivolja går bra. Extra jungfru vid låg/medelhög värme, raffinerad vid hög värme.

Vilken är den bästa oljan för neutral smak?
Raffinerad rapsolja eller raffinerad olivolja.

Kan jag återanvända stekolja?
Undvik upprepad upphettning, flytande fett bryts ned och kan ge bismak.

Abuelaz: stabil olja för vardagsstekning

Abuelaz olivolja ger jämn kvalitet, neutral till mild smak och är värmetålighet. Ett pålitligt val när du vill ha en vegetabilisk olja som fungerar i allt från grönsaker och fisk till kött och ugnsrätter & kalla såser, Går även utmärk till efterrätter och glass.

Slutsats

För hög temperatur och neutral/mild smak: raffinerad olivolja eller varmpressad/raffinerad rapsolja. Vill du ha mer smak och lagar på lägre/medelhög värme: extra virgin olivolja är ett bra fett och ofta bästa oljan för just det användningsområdet. Komplettera vid behov med ghee när du vill ha smörsmak vid högre temperaturer.